Con la abundancia de comidas rápidas y opciones no saludables, puede ser desalentador elegir la comida adecuada para quienes intentan perder peso. A veces, los almuerzos ligeros para bajar de peso, pueden ser la solución, dado que proporcionan los nutrientes necesarios para empezar la tarde.
Es muy importante que un almuerzo ligero contenga un equilibrio correcto de macronutrientes y vitaminas para disminuir la sensación de hambre y proporcionar la energía necesaria para las actividades cotidianas.
Ideas de almuerzos ligeros para bajar de peso:
Sopas caseras de verduras:
Son una opción excelente para una comida ligera. No sólo son bajas en calorías y ricas en nutrientes, sino que también son una excelente forma de añadir variedad de verduras a la dieta. Las sopas se pueden preparar y conservar fácilmente en la nevera durante unos días, lo que ahorra tiempo y esfuerzo, y también pueden ser una buena opción para las personas que prefieren almorzar sobre la marcha.
Ingredientes (4 porciones):
•1 pechuga de pollo sin piel (entera o en cubos)
•2 zanahorias medianas en rodajas
•1 calabacín (zucchini) en cubos
•1 papa pequeña en cubos (opcional si estás reduciendo carbohidratos)
•1 rama de apio en rodajas
•1/2 taza de vainitas (judías verdes)
•1/2 taza de repollo o espinaca
•1 tomate maduro picado (o 1/2 taza de puré natural)
•1 diente de ajo picado
•1/4 de cebolla
•1 cucharadita de aceite de oliva
•Sal y pimienta al gusto
•Agua suficiente (aprox. 1 litro)
•Hierbas al gusto: laurel, orégano, perejil, cúrcuma o tomillo.
Instrucciones:
1.Sella el pollo: En una olla grande, añade el aceite de oliva y sofríe el pollo (entero o en trozos) con la cebolla y el ajo hasta que esté dorado.
2.Agrega los vegetales: Incorpora el tomate, zanahoria, papa, calabacín, apio y vainitas. Sofríe por 2-3 minutos.
3.Añade agua y condimentos: Cubre con agua, agrega sal, pimienta, laurel y otras hierbas al gusto.
4.Cocina a fuego medio: Tapa la olla y deja hervir por 25-30 minutos o hasta que todo esté tierno.
5.Desmenuza el pollo (opcional): Si usaste la pechuga entera, retírala, desmenúzala y vuelve a agregarla a la sopa.
6.Agrega las hojas verdes: Añade el repollo o espinaca 5 minutos antes de apagar para que no pierdan nutrientes.
7.Sirve caliente y acompaña con una rodaja de aguacate o una cucharada de arroz integral si deseas.
Ensalada de verduras a la parrilla:
Las ensaladas de verduras a la parrilla son otra opción deliciosa y nutritiva para una comida ligera. Este plato requiere muy poco trabajo de preparación y puede elaborarse rápidamente con una variedad de verduras, como pimientos, calabacines, cebollas y tomates cherry.
Para preparar la ensalada:
- Basta con cortar las verduras en trozos del tamaño de un bocado y colocarlas en una plancha o una bandeja de horno.
- Sazona ligeramente las verduras con una pequeña cantidad de aceite de oliva y salpimiéntalas.
- Cocina las verduras unos 10 minutos, o hasta que estén tiernas pero no deshechas.
- Retíralas del fuego y déjalas enfriar. Una vez frías, mezcla las verduras con un aliño ligero, como vinagreta balsámica.
Quinoa y verduras:
La quinoa es un grano antiguo rico en proteínas, fibra y vitaminas y minerales esenciales. Es una gran opción para quienes desean perder peso, ya que es baja en calorías y rica en nutrientes. Para preparar un almuerzo ligero y sano con quinoa, se pueden añadir muchas verduras de colores, como pimientos, maíz y guisantes, junto con un aliño ligero. También se puede espolvorear con almendras o semillas de girasol para darle más textura y sabor.
Wraps de trigo integral con carne magra y verduras:
Los wraps de trigo integral pueden ser una gran alternativa al pan y la pasta tradicionales. Son ricos en fibra y nutrientes, lo que puede ayudar a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. Para preparar un wrap delicioso y sano:
- Empieza tostando una tortilla de trigo entero.
- Unta una pequeña cantidad de hummus o guacamole en la tortilla y luego añade una variedad de carnes magras y verduras de colores, como pollo a la parrilla, pechuga de pavo o pimientos asados.
Ensalada de boniato y alubias negras asadas:
La ensalada de boniato y alubias negras asadas es un plato sabroso y sano que es perfecto para un almuerzo ligero. Está llena de vitaminas, minerales y nutrientes esenciales y sacia muchísimo. Para hacer la ensalada:
- Empieza horneando unos boniatos cortados en dados hasta que estén tiernos.
- En un bol grande, mezcla los boniatos con alubias negras, pimientos rojos y cebollas.
- Para realzar el sabor, añade un aliño ligero, como una sencilla vinagreta de limón.
- Mezcla todo y espolvorea por encima cilantro picado y una pizca de queso feta para darle más textura y sabor.
En resumen:
Preparar almuerzos ligeros para bajar de peso, sanos y sabrosos no es tan difícil como se podría pensar. Optando por alimentos nutritivos como verduras, cereales integrales, carnes magras y legumbres, se puede crear una comida equilibrada que mantendrá satisfecho y proporcionará la energía necesaria para superar el resto del día. Pruebe algunas de las ideas anteriores y disfrute de un almuerzo ligero y saludable que le ayudará a perder peso.
