El azúcar es algo que muchos adultos y padres tratan de evitar, ya que puede afectar la energía, aumento de peso e incluso contribuir a enfermedades crónicas. Por eso es importante encontrar alternativas, para seguir teniendo un refrigerio delicioso y sano.Existen muchos aperitivos sin azúcar que son muy sabrosos y, además, están repletos de nutrientes para potenciar tu salud. Aquí, repasaremos las 10 meriendas saludables sin azúcar más importantes para ayudarte a evitar el bajón de la tarde y mantener tus niveles de energía.
Meriendas saludables sin azúcar:
1. Barritas dulces de frutas y frutos secos:
Las barritas de fruta y frutos secos son una estupenda opción de aperitivo, ya que sólo contienen frutas y frutos secos, junto con algunos edulcorantes opcionales como la miel o el néctar de agave. Estas te aportarán mucha proteína, grasas saludables y carbohidratos complejos para mantenerte saciado y con energía toda la tarde.
Ingredientes (para 8–10 barritas):
•1 taza de dátiles sin hueso (puedes sustituir por higos o ciruelas secas)
•1 taza de avena en hojuelas
•½ taza de nueces (o mezcla de almendras, maní, pistachos, etc.)
•¼ taza de semillas (chia, linaza, girasol o sésamo)
•½ taza de frutas deshidratadas picadas (arándanos, pasas, mango, etc.)
•2 cucharadas de miel o jarabe de agave
•1 cucharada de aceite de coco (opcional, para dar mejor textura)
•1 cucharadita de canela (opcional)
•Pizca de sal
Instrucciones:
1.Procesar los dátiles:
En un procesador de alimentos, tritura los dátiles hasta formar una pasta pegajosa. Si están muy secos, puedes remojarlos 10 minutos en agua caliente antes de triturar.
2.Mezclar ingredientes secos:
En un bol grande, mezcla la avena, los frutos secos picados, las semillas, las frutas deshidratadas, la canela y la sal.
3.Agregar la pasta y endulzante:
Añade la pasta de dátiles, la miel (o agave) y el aceite de coco. Mezcla muy bien con las manos limpias o con una espátula, hasta integrar todo. Debe quedar una mezcla moldeable.
4.Formar las barritas:
Vierte la mezcla en un molde rectangular forrado con papel encerado. Presiona firmemente con una espátula o el dorso de una cuchara para que quede compacta y uniforme.
5.Refrigerar:
Lleva al refrigerador por al menos 2 horas (o 30 minutos en el congelador) hasta que se endurezcan.
6.Cortar y guardar:
Saca del molde y corta en barritas. Guarda en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 7 días.
2. Chips de boniato:
Los boniatos son una excelente fuente de vitamina A, fibra dietética y potasio. Los chips de boniato son aperitivos sanos y saciantes, y se pueden aromatizar con diversas especias para darles más sabor.
Instrucciones:
1.Precalienta el horno a 160–170 °C (320–340 °F). El horneado lento a baja temperatura ayuda a que queden crujientes sin quemarse.
2.Lava y pela los boniatos (puedes dejar la piel si es fina y está bien lavada).
3.Corta los boniatos en rodajas finas, de unos 1–2 mm de grosor. Usa una mandolina o un cuchillo bien afilado para que queden uniformes y se cocinen parejo.
4.Sécalos con papel absorbente para quitar el exceso de humedad (importante para que queden crujientes).
5.Mezcla con el aceite y especias en un bol grande. Asegúrate de que todas las rodajas queden ligeramente cubiertas de aceite.
6.Coloca las rodajas en una bandeja forrada con papel vegetal, en una sola capa (sin encimarlas).
7.Hornea entre 25 y 40 minutos, volteándolos a la mitad del tiempo. Vigila bien hacia el final para que no se quemen (los bordes se doran primero).
8.Déjalos enfriar sobre una rejilla: se volverán más crujientes al enfriarse.
3. Palitos de verduras con hummus:
Las verduras frescas y crudas son excelentes aperitivos, y se pueden mojar en un hummus sano y sabroso para darles más sabor. Los garbanzos aportan proteínas junto con el hummus para garantizar que mantengas la energía.
4. Yogurt griego con frutas:
El yogur griego es una gran fuente de proteínas, y también es más bajo en grasa y azúcar que otros tipos de yogur. Prepárate una tarta de yogur griego con frutas y granola para disfrutar de un tentempié sencillo y nutritivo que te mantendrá saciado y satisfecho.
5. Almendras y frutos secos:
Frutos secos y almendras. Las frutas y los frutos secos están repletos de fibra, vitaminas y minerales, así como de grasas saludables y proteínas. Combina una ración de almendras crudas con una pequeña porción de frutos secos para obtener un tentempié dulce y satisfactorio.
6. Bayas y queso:
Las bayas son ricas en antioxidantes y vitaminas, lo que las convierte en un buen tentempié. Añade unas lonchas de queso al plato; ¡el Parmesano y el Brie son estupendas opciones!
7. Smoothie Bowls:
Los Smoothie Bowls son una forma divertida y sana de disfrutar de tus frutas, verduras y ingredientes favoritos. Elige una receta sabrosa de batido y mezcla tus ingredientes favoritos para disfrutar de un tentempié satisfactorio y delicioso.
En Cocina Bienestar hemos preparado varias recetas de batidos saludables.
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8. Mantequilla de cacahuete y galletas:
La mantequilla de cacahuete es una gran fuente de proteínas y grasas saludables, y es un tentempié delicioso y fácil de hacer si se acompaña de unas galletas integrales.
9. Garbanzos tostados:
Los garbanzos están repletos de proteínas y son un aperitivo estupendo y crujiente cuando están tostados. Añade condimentos como sal marina, pimienta y tus hierbas favoritas para obtener un sabroso tentempié.
10. Bolas energéticas:
Puedes hacer tus propias bolas energéticas para guardarlas en la nevera y tomar un tentempié rápido y sano. Elaboradas con unos pocos ingredientes, las bolas energéticas están repletas de proteínas y otros nutrientes esenciales.
Ingredientes base (para 12–15 bolitas aprox):
•1 taza de avena en hojuelas
•½ taza de dátiles sin hueso (puedes reemplazar con higos secos o pasas)
•¼ taza de mantequilla de maní o de almendra
•2 cucharadas de semillas (chia, linaza, sésamo, cáñamo…)
•2 cucharadas de miel, jarabe de agave o sirope de arce
•1 cucharadita de canela (opcional)
•Pizca de sal.
Instrucciones:
1.Procesa los dátiles hasta formar una pasta. Si están duros, remójalos 10 minutos en agua caliente.
2.Mezcla todos los ingredientes en un bol grande (puedes usar tus manos o una espátula). La masa debe quedar pegajosa pero moldeable.
3.Forma bolitas del tamaño de una nuez (o como prefieras).
4.Refrigera 30 minutos antes de consumir para que se compacten mejor.
5.Guarda en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 7 días (o congela por 1 mes).
Conclusión:
Mantenerse sano y con energía es esencial para ser productivo todo el día. Afortunadamente, hay un montón de opciones de aperitivos deliciosos y sin azúcar que te ayudarán a evitar los bajos niveles de energía y a disfrutar de un tentempié sabroso y nutritivo. Prueba cualquiera de estas 10 ideas de meriendas saludables sin azúcar para mantener tus niveles de energía en óptimas condiciones a lo largo del día.
